12 estrategias para reducir la tensión
A continuación se describen algunas estrategias para lograr el equilibrio (Oblitas, 2007):
- Darse cuenta de las emociones: anota en qué situaciones aparecen las emociones, identificando su intensidad del 0 al 100. Por ejemplo, al ir conduciendo en el tráfico siento frustración (80) e irritabilidad (30). Esto sirve para identificar las causas de las emociones negativas, para luego implementar una solución.
- Meditación. La meditación implica la focalización de la atención en el momento presente. Puedes empezar focalizando la atención en tu ritmo respiratorio durante 3 minutos. Esta actividad te va a producir quietud, descanso y tranquilidad emocional. Te recomendamos leer Mindulness: ¿Cómo empezar? y Mindulness: Meditación Cotidiana.
- Técnicas de relajación: generan un estado de bienestar disminuyendo la tensión. Algunas de las más comunes son: la relajación muscular profunda (tensar fuerte y soltar despacio los segmentos musculares desde la cabeza hasta los pies), la relajación autógena (visualizar sensaciones de pesadez y calor agradables en todo el cuerpo).
- Ejercicios de imaginería (visualización): se trata de imaginar ambientes naturales, como bosques, montañas y lagos, para evocar sentimientos positivos. También, la visualización de experiencias de logro, de experiencias pasadas agradables, etc. Las imágenes positivas inducen percepciones, emociones y conductas positivas.
- Ejercicio físico: promueve procesos emocionales saludables. Puedes empezar con cinco minutos de caminata o trote diario, y cada semana agregar 5 minutos más, selecciona una actividad física agradable y accesible.
- Alimentación balanceada: de todo un poco, es decir, carne, pescado, pollo, verduras, frutas, agua, ensaladas, en forma combinada y alterna, sin enfatizar en un solo tipo de producto. Al mismo tiempo ir descontinuando la alimentación “chatarra”: hamburguesas, papas fritas, refresco de cola, confites, etc.
- Dormir bien durante 7 a 8 horas: mantener buenos hábitos antes de dormir, como evitar distractores, comer alimentos ligeros y relajarse antes del sueno. Mantén tu habitación limpia y bien ventilada.
- El sentido del humor y la risa: para sentirnos bien, hay que pensar en recuerdos agradables y reír recordando anécdotas de nuestra vida, ver comedia en la TV, etc.
- Participar en actividades estéticas y culturales: pintar, escribir, oír música, bailar, tocar un instrumento musical, asistir a conciertos y exposiciones, etc. Ayuda si tomamos algunas clases particulares una o dos veces por semana como una actividad estimulante para el cerebro y relajante para el comportamiento.
- Reestructuración cognitiva: se trata de cambiar estilos de pensamiento irracionales, como creencias equivocadas con respecto a la vida, la familia, el trabajo y la salud, etc., con el propósito de contrastarlas con la realidad para verificar su objetividad y fundamento.
- La escritura: es un excelente recurso para plasmar en un papel recuerdos y emociones negativas, sirve para desahogarse y te permite analizar el problema.
- La palabra: es otro excelente recurso para liberar tensión, con la participación de un oyente que nos inspire confianza y que nos escuche.
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Bibliografía: Oblitas, L. Psicología de la Salud. Una ciencia del bienestar y la felicidad. Av. Psicol. 16 (1) 2008 Enero-Diciembre 9-38