Mejorar la "higiene del sueño"


35% de los adultos estadounidenses duermen menos de siete horas por noche con regularidad mientras que otros grupos duermen incluso menos que eso.

Autor: Mariel Mitre

Fecha: Octubre del 2021

Mejorar la "higiene del sueño" es un buen remedio, que incluye irse a la cama a la misma hora todas las noches, asegurarse de que su habitación esté oscura y tranquila a la hora de acostarse, renunciar a la cafeína por la tarde y crear rituales para dormir. Pero muchas personas siguen sufriendo problemas para dormir incluso después de realizar estos ajustes. 

Afortunadamente, puede haber otras cosas que valga la pena intentar para ayudarnos a dormir que tienen más que ver con nuestra mente que con nuestro cuerpo. Investigaciones recientes sugieren que muchas de las prácticas de bienestar que podemos hacer para ser más felices también tienen un efecto positivo en el sueño.

La meditación de atención plena: ayuda a las personas a conciliar el sueño más fácilmente y a experimentar un sueño de mejor calidad en general.
La atención plena ayuda a las personas a reconocer y aceptar pensamientos y sentimientos negativos sin luchar contra ellos, reduciendo su intensidad y evitando que se salgan de control.
Se ha descubierto que estos ejercicios, además de ayudar potencialmente a conciliar el sueño, reducen el estrés y la depresión y también aumentan la felicidad y la satisfacción con la vida.

La autocompasión: es algo que podríamos usar y prolongar su uso cuando nos sentimos más cansados, infelices e improductivos de lo habitual. 
La autocompasión nos ayuda a ser más amables con nosotros mismos a medida que atravesamos los altibajos de la vida. Según la investigadora Kristin Neff , la autocompasión implica prestar atención a nuestras experiencias internas y externas, reconocer cuándo estamos sufriendo y enviarnos mensajes amables a nosotros mismos, y tener en cuenta nuestra humanidad común: que no estamos solos en nuestras imperfecciones.
Los estudios han encontrado que las personas más autocompasivas duermen mejor, lo que incluye menos problemas para conciliar el sueño después de un día estresante. Las personas que eran más compasivas con sí mismas también estaban de mejor humor y se sentían más alerta al despertar. La autocompasión se puede fortalecer con la práctica y eso también mejora el sueño. 

Gratitud: el sentirse agradecido es una buena forma de sentirnos más felices y fortalecer nuestras relaciones. Ahora, también parece ayudar con el sueño.
En una revisión reciente de los ejercicios de gratitud y sus efectos en la salud física, los investigadores encontraron que uno de los impactos más fuertes de la gratitud fue en la calidad del sueño.
Una de las razones por las que la gratitud puede afectar el sueño es que una mentalidad agradecida parece ayudarnos a abrazar más pensamientos positivos y dejar de lado los más negativos antes de irnos a la cama. Esto significa que no nos lleva tanto tiempo conciliar el sueño por la noche.

Perdón: aquellos que estudian el perdón consideran que no se trata necesariamente de sanar las relaciones entre las personas, sino más bien y mucho más importante para nosotros mismos, ya que nos ayuda a dejar ir los rencores que disminuyen nuestro bienestar personal.
Hay al menos un estudio que encontró que las personas que perdonan tenían más probabilidades de dormir mejor por la noche que otras. Además, aquellos que se perdonaron más a sí mismos también durmieron mejor porque pudieron dejar de lado los errores que habían cometido más fácilmente.

Lo bueno de todas estas prácticas es que pueden usarse solas o en conjunto, y no tienen efectos secundarios indeseables.


Si tú o alguien que conoces le gustaría trabajar en este tema recuerda que podemos ayudar. Contacta a un psicólogo o psicóloga dentro de nuestro equipo de psicoterapeutas, para agendar una sesión online o presencial.


Agenda: 22.27.66.46.94




Texto traducido de: Suttie, J. (2021) Four Surprising Ways to Get a Better Night’s Sleep En: The Greater Good Science Center at the University of California, Berkeley



Mejorar la "higiene del sueño"

Las investigaciones sugieren que practicar la gratitud y el perdón pueden mejorar nuestro sueño durante los momentos estresantes.